Питание на работе: каким должен быть правильный перекус

Кира Магид
Питание на работе: каким должен быть правильный перекус
Врачи и диетологи заявляют, что если человек вернулся вечером с работы с диким аппетитом, значит, он питается во время рабочего дня неправильно. Наевшись перед сном, организм вместо отдыха будет занят переработкой пищи. А наутро человек после этого, как правило, встает уставшим и с плохим настроением.


В понятие «неправильно» питаться включаются несколько аспектов: неправильный режим еды, содержание продуктов и их количество. Если эти факторы будут равномерно и правильно соблюдены, то у человека появится высокая работоспособность, хорошее самочувствие, настроение и даже плохая погода на эти факторы не повлияет.

Чтобы избежать основных ошибок и поддерживать здоровый образ жизни, прежде всего нужно придерживаться, по-возможности, режима приема пищи.

Диетологи советуют после плотного завтрака уже на работе, при восьмичасовом рабочем дне, устроить два «перекуса» – один до обеда, второй после. Вечером уже без сильного чувства голода устроить себе легкий ужин дома. Промежутки между питанием должны составлять, примерно, 2,5-4 часа. По словам доктора медицинских наук, профессора Алексея Ковалькова, они должны предотвратить застой желчи в желчных путях и падение сахара в крови, провоцирующие сильное чувство голода и переедание на ночь.

При раннем начале рабочего дня количество перекусов можно довести до 3-4, при этом уменьшая вес порции", - говорит врач эстетической медицины, диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева.

Индийские и американские ученые, в результате исследования по поводу режима питания, сделали выводы, что прием пищи в одно и то же время, снижает вероятность появления лишнего веса. Две группы участвующих в эксперименте соблюдали разные режимы питания. Члены первой группы питались по графику и рационально, а участники второй группы ели беспорядочно и нерегулярно. Как и ожидалось, лишний вес накопили именно члены второй группы.

Ученые объяснили этот факт тем, что организм человека, получающего пищу в определенное время, привыкает к этому и формирует устойчивые механизмы для ее усвоения. При этом у него отпадает необходимость подстраховываться и накапливать запас веществ, при этом накапливая жир в разных местах тела.

завтрак.jpg

Исследования диетологов также показывают, что наиболее опасны злоупотребление кофеином и при этом питание всухомятку. В офисных кафе и столовых предприятий меню обеда предполагает первое и второе блюдо. Однако, когда нужно, кроме обеда, еще немного подкрепиться, в рационе питания и кафе и закусочных предлагаются, в основном, сладкие блюда, выпечка.

Работники подсаживаются на пирожки и пирожные, которые содержат быстроусваиваемые углеводы. Эти вещества быстро попадают в мозг, на короткое время создавая эффект бодрости и хорошего настроения.Остальные вещества, которые содержит такая выпечка не усваиваются и откладываются в виде жира.

Кроме всего прочего, начинаются проблемы с зубами, волосы теряют эластичность и становятся тусклыми, кости становятся ломкими, теряется иммунитет, люди быстрее устают, стареют, потому что организм не получает нужное ему количество микроэлементов и витаминов.

По словам профессора Ковалькова, сладости приводят к тому, что надпочечники находятся в состоянии постоянного напряжения (гиперфункция), что в итоге может привести к их изнашиванию, истощению и, наконец, отказу. Изношенные надпочечники –прямой путь к атрофии мышечной массы и старению. Скачки сахара в крови при этом ведут к ожирению и сахарному диабету.

Злоупотребления чаем, кофе, сладостями в перекусах вместо ожидаемого поднятия трудоспособности, хорошего настроения, чему способствует серотонин, приводят к противоположному результату. Кофеин, переизбыток шоколада, газированные напитки быстро истощают адреналин, только провоцируя и углубляя стресс и усталость.
Чтобы решить эту проблему в российских офисах (реже на предприятиях – там труднее организовать, кроме обеда, даже небольшой перерыв) наблюдается несколько способов организации режима питания.

Некоторые сотрудники берут заранее приготовленную еду с собой на работу. Нужно заметить, что их пока мало из-за лени и равнодушного отношения к своему здоровью, плюс вечером уставший человек уже ни о каком меню на завтра не думает.

Если же человек не взял собственный пакет-контейнер с едой из дома, то в больших городах, как и на Западе, уже появились небольшие фирмы-подвозки. Они развозят сформированные «перекусы» или просто наборы продуктов для собственноручного смешивания и формирования блюд.

Минус этих способов – мало работников знают о таких компаниях, кроме того услуги их могут быть слишком дорогими для заказчика.

Проще всего решается проблема в маленьких городах и поселках, когда поесть и перекусить можно просто дома. Или всегда есть продукты со своего участка и время, чтобы еду приготовить.

Диетологи описывают меню таких наборов, одно из которых содержит малозатратный и по времени и по деньгам состав. После любой каши на завтрак при появившемся чувстве голода, можно съесть сыр и яблоко. На обед подойдет куриная грудка, например, с гречкой и овощным салатом. На полдник сытости прибавит йогурт и орехи. А уже дома на ужин вполне подойдут рыба с рисовой кашей.

По совету диетологов, важно учитывать в разработке или подборе собственного меню, состав, а следовательно, разнообразие продуктов. Они помогут предотвратить или утолить чувство голода. «Нужно, чтобы в них присутствовали сложные углеводы, которые не дадут быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые продукты); жиры (разные виды растительного масла, авокадо, орехи, семечки); клетчатку для здорового пищеварения (бобовые, снова овощи, несладкие фрукты, отруби). Отличный вариант: кусочек отварного мяса (говядины, индейки или курицы) плюс овощи, например, огурец, болгарский перец, помидор, морковка или даже капустный лист.

Хорошо добавить нежирного сыра, взять бутылочку питьевого йогурта. Как вариант, бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочка рыбы или сыра; творог с зеленью или овощами", - привел примеры правильного перекуса Алексей Ковальков.

завтрак1.jpg


Зелень, которую советуют есть в больших количествах диетологи, кроме пополнения организма «живыми» витаминами, ферментами и антиоксидантами наряду с углеводами, содержит ту самую клетчатку, которая поддержит чувство сытости и работоспособность.

"Только заранее планируйте, что прихватить с собой на работу. Вместо бутербродов с колбасой отдайте предпочтение зерновому хлебу с сыром и зеленью, - также рекомендует Маргарита Королева. - Ну, а если времени для покупки свежего и полезного себе, любимому, традиционно не хватило, съешьте горсть нежареных орехов и немного сухих фруктов, которые вас могут дожидаться на офисном столе".

Для поднятия настроения специалисты также составили набор из продуктов, которые можно включить в перекусы. Например, шпинат, спаржа, объясняют они,и другие листовые салаты в большом количестве содержат необходимый нам магний.

Цельные злаки – овсянка, бобовые, продукты из зерна стимулируют наш мозг. Они же, наряду с фруктами, содержат углеводы, которые стимулируют мозг производить серотонин – гормон хорошего настроения, хорошей памяти, крепкого сна. В этот список входят миндаль, другие орехи, семечки подсолнечника. Волшебное действие на организм оказывает регулярное использование в еде авокадо, бананов, апельсинов. Здоровье также укрепляют блюда с лососем, употребление (в меру) темного шоколада.

В деле укрепления здоровья работающих людей важны две составляющие. Для работников как офисов, так и предприятий необходимо участие в организации рабочего дня управленцев, которые могут способствовать формированию режима питания сотрудников, специально устанавливая время для перерывов. Вторая составляющая – ответственность самих сотрудников за собственное здоровье и, в результате, правильное их питание.

Читайте также:

Вода из кулеров: реальная угроза для жизни и здоровья


Сон на работе? Почему бы и нет!




31.08.2018